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提高篮球投篮命中率需要从以下几个方面着手：

1. 基础姿势训练：保持正确的投篮姿势，包括脚部站位、持球手型、出手角度等。
2. 重复练习：每天进行定点投篮练习，形成肌肉记忆。
3. 核心力量训练：增强核心肌群力量，提高投篮稳定性。
4. 心理素质培养：在压力下保持冷静，提高比赛中的投篮信心。
5. 视频分析：录制自己的投篮动作，分析并纠正问题。

跑步时保护膝盖的关键措施：

• 选择合适的跑鞋，提供足够的支撑和缓冲。
• 跑步前充分热身，特别是下肢关节和肌肉。
• 保持正确的跑步姿势，避免过度前倾或后仰。
• 逐渐增加跑步距离和强度，避免突然增加训练量。
• 加强腿部肌肉力量训练，特别是股四头肌和腘绳肌。
• 跑步后进行适当的拉伸和放松。
• 选择适当的跑步场地，避免过硬的地面。

健身初学者制定训练计划的建议：

1. 明确目标：确定是减脂、增肌还是提高体能。
2. 全面评估：了解自己的身体状况和运动基础。
3. 循序渐进：从低强度开始，逐渐增加训练量和强度。
4. 全面训练：包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
5. 合理安排：每周训练3-5次，每次45-60分钟。
6. 充分恢复：保证足够的休息和睡眠时间。
7. 饮食配合：根据训练目标调整饮食结构。
8. 定期调整：每4-6周调整一次训练计划，避免平台期。